เทคนิคการจัดการกับอาการนอนกรนด้วยวิธีธรรมชาติ

  • หากคุณมีน้ำหนักเกินให้ลดน้ำหนัก ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปอาจมีเนื้อเยื่อในลำคอมากเกินไปซึ่งทำให้นอนกรนได้ การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดอาการนอนกรนได้
  • นอนตะแคง. การนอนหงายจะทำให้ลิ้นของคุณตกลงไปในลำคอทำให้ทางเดินหายใจแคบลงและขัดขวางการไหลเวียนของอากาศบางส่วน ลองนอนตะแคงเพื่อป้องกันอาการดังกล่าวก็เป็นตัวเลือกที่ดี
  • ยกหัวเตียงขึ้น การยกหัวเตียงขึ้นประมาณ 4 นิ้วอาจช่วยได้ นอกจากนั้นการเลือกที่นอน หรือที่นอน Topper ประเภทเม็มโมรี่โฟม อาจสามารถช่วยบรรเทาอาการนอนกรนได้เช่นกัน
  • แถบจมูกหรือตัวขยายจมูกภายนอก แถบกาวที่ใช้กับดั้งจมูกช่วยให้หลาย ๆ คนเพิ่มพื้นที่ทางเดินจมูกช่วยเพิ่มการหายใจ ยาลดขนาดจมูกคือแถบกาวที่แข็งติดไว้ภายนอกรูจมูกซึ่งอาจช่วยลดความต้านทานการไหลของอากาศเพื่อให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามแถบจมูกและเครื่องขยายจมูกภายนอกไม่ได้ผลสำหรับผู้ที่มี OSA (ภาวะการหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ)
  • รักษาอาการคัดจมูก หรือจมูกอุดตันไม่ว่าด้วยสาเหตุใดก็ตาม เพราะอาการดังกล่าวนี้บังคับให้คุณหายใจทางปากและเพิ่มโอกาสในการนอนกรน
  • จำกัด หรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาระงับประสาท หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอนและแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับการนอนกรนของคุณก่อนรับประทานยาระงับประสาท ยาระงับประสาทและแอลกอฮอล์จะกดระบบประสาทส่วนกลางทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากเกินไปรวมทั้งเนื้อเยื่อในลำคอ
  • เลิกสูบบุหรี่. การเลิกสูบบุหรี่อาจลดอาการนอนกรนได้นอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
  • นอนหลับให้เพียงพอ. ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน ชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำสำหรับเด็กแตกต่างกันไปตามอายุ เด็กก่อนวัยเรียนควรได้รับ 10 ถึง 13 ชั่วโมงต่อวัน เด็กวัยเรียนต้องการเก้าถึง 12 ชั่วโมงต่อวันและวัยรุ่นควรมีเวลาแปดถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน